Alimentazione da Campioni

Per chi pratica lo sci agonisticamente, sia per il turista della settimana bianca o della sciata nel WE, occorre sfatare alcuni luoghi comuni legati al freddo e all’alta montagna. Ad esempio, nonostante proprio le basse temperature ci inducano ad alimentarci con cibi altamente calorici, con preferenze rivolte soprattutto  ai carboidrati e ai grassi, ho imparato a mie spese che il carburante ( zuccheri e carboidrati) e’ importante quanto la quota proteica indispensabile per la tipologia del gesto atletico che  noi sciatori compiamo in termini di forza esplosiva ed eccentrica. Vi assicuro che una “sciabolata” condotta agli 80 km/h sottopone le nostre fibre muscolari ad uno stress immane e proprio per questo un imprimatur inderogabile e’ preoccuparci di andare a tamponare i disagi dovuti a quello sforzo fisico, causa di stanchezza e dolori muscolari, con un’alimentazione ausiliare al recupero. Poco importa se ci troviamo in baita per un breve break tra una discesa e l’altra o finalmente in albergo davanti ad un buffet molto invitante: occorre alimentarsi in maniera intelligente se intendiamo progredire nei risultati e nella nostra tecnica!

Atleti professionisti del calibro di Kostelic o Vonn, si allenano anche mangiando! data la mia longeva carriera ho assistito ad un cambiamento radicale nelle abitudini degli atleti al vertice, infatti se prima strabuzzavo gli occhi nel vedere Picabo Street mangiarsi un hotdog poco prima della gara o pochi anni dopo rimanevo basita difronte alla non esilissima Paerson che ingurgitava patatine fritte e milanesi, acquisendo io stessa sempre più consapevolezza del rapporto tra le mie prestazioni  e il mio modo di mangiare, ho riconosciuto facilmente nei piatti delle mie avversarie della nuova generazione, le mie medesime accortezze dietetiche. Bando alle diete tendenziali del momento come La Zona, quello che lo sciatore mangia deve essere scelto e calibrato in base al momento della giornata, alla tipologia e alla quantità dell’allenamento svolto e alle sensazioni fisiologiche: al “come ci si sente”. Ecco allora che mangiare non e’ solo un attenersi metodicamente a delle linee nutrizionali per cui ingerire come automi pasta prima di un’uscita in bici o carne dopo una seduta in palestra, ascoltarsi vuol dire regolarsi sui segnali che il nostro corpo ci manda. Ad esempio, quando sento le mie gambe particolarmente “piene” so che in quei giorni ho ecceduto in carboidrati ( una molecola di glucosio ne trattiene un’altra d’acqua) e che  necessito di una fase di scarico. A volte pero’ non sappiamo interpretare quei segnali,  come ad esempio quando, sciando, ingannati dal freddo, confondiamo il bisogno di bere con la fame. E’ un errore molto comune e ahimè ricordo di averlo pagato caramente in passato, soprattutto negli allenamenti estivi in Sud America, ad oltre 3000 m di altitudine, dove, dimenticandomi di bere abbastanza sono incappata in un febbrone che ha compromesso tutta la trasferta.

Ho imparato così che non importa quanto ci si alleni, senza un’alimentazione adeguata e’ impossibile raggiungere prestazioni ottimali. Per questo ho pensato di fornire a tutti gli appassionati di sci una panoramica sul sistema di recupero R4 e sull’alimentazione in generale al fine di ottenere il massimo del rendimento.

I campioni ( quelli che disdegnano come me le scorciatoie) si avvalgono anche di integratori per recuperare più in fretta e meglio, dalla nota creatina e  i famigerati aminoacidi al meno conosciuto ribosio. Eccovi quindi alcuni consigli relativi ad un recupero secondo il Sistema R4:

1. IDRATATEVI!

Consumate circa 335 ml di bevanda sportiva 15′ prima dell’allenamento o della gara e continuate a reintegrare liquidi bevendo dai 120 ai 235ml della vostra bibita energetica ad intervalli di 10-15′ per tutta la durata dell’esercizio fisico. – Reintegrate liquidi ed elettroliti. Perché una bevanda sportiva sia efficace deve contenere almeno 75mg di sodio ogni 235 ml di liquido. Ricordate che i carboidrati e il sodio devono lavorare insieme per favorire  l’assorbimento dell’acqua! Cercate di bere un preparato che contenga anche potassio in quanto facilita la trasmissione nervosa e aiuta il sistema cardiovascolare, in alternativa portatevi arance, kiwi, banane per non trascurarne l’essenziale ruolo nel dopo allenamento. Il magnesio e’ altrettanto importante per ovviare ai tanto odiati crampi e possiamo assicurarci di assumerlo anche mangiando mele, benane, riso non brillato ecc. …

2. RICOSTRUITE RAPIDAMENTE LE RISERVE DI GLICOGENO

 Iil glicogeno infatti, fornendo energia sotto forma di glucosio per far lavorare i muscoli, e’ un fattore determinante del recupero! E’ dimostrato che chi assume carboidrati entro le 2 ore successive all’esercizio e’ in grado di ricostruire interamente le riserve di glicogeno. Quindi vedete che QUANDO mangiare e’ altrettanto importante di COSA mangiare! Studi hanno appurato che  la combinazione di proteine e carboidrati aumenta la sintesi di glicogeno perciò, subito dopo la prestazione,  e’ importante equilibrare carboidrati e proteine nella proporzione ideale di 1 a 4. Nelle prime ore post allenamento vi consiglio  di mangiare 1 gr di carboidrati ogni 450gr del vostro peso e  di assumere i tanto demonizzati cibi ad alto contenuto glicemico come pane, cereali, zuccheri semplici ecc. … perché ricostruiscono il glicogeno più rapidamente stimolando l’insulina ad accelerare  la sintesi di glicogeno,  aumentando così i livelli di zucchero nel sangue e consentendo al vostro corpo di reintgrare ed accrescere le sue riserve di energia.

3. RINFORZATE IL VOSTRO SISTEMA IMMUNITARIO

Allenarci crea uno stress al nostro fisico perché ahimè l’attività fisica aumenta la formazione dei famigerati radicali liberi ma possiamo minimizzare questo stress detto ossidativo  attraverso la nostra alimentazione assumendo degli antiossidanti  come vitamine e sali minerali  che il nostro organismo, altrimenti, non sarebbe in grado di produrre autonomamente. Inoltre, introdurre vitamina C mangiando un bel kiwi o un arancio subito dopo la nostra sciata ci permette di riparare i tessuti muscolari danneggiati. Ma non e’ tutto: abbinando alla C anche la vitamina E, introduciamo un duo dinamico che lavora in modo sinergico difendendo le nostre cellule immunitarie. Fonti di vit. E sono verdure a foglia verde, legumi, noci, cereali integrali.

4. RICOSTRUITE LE PROTEINE DEI MUSCOLI

 Il nostro corpo tende a risparmiare le proteine come fonte energetica tuttavia quando ci alleniamo duramente le riserve di glicogeno si esauriscono e vengono così utilizzati alcuni aminoacidi del tessuto muscolare. Questa scomposizione del tessuto ha un impatto negativo sulla nostra forzar resistenza ecco quindi perché dovreste cercare di assumere circa il 15% delle vostre calorie totali dalle proteine. Moltiplicate quindi le calorie giornaliere per 0,15 per calcolare la quantità necessaria, sapendo che come per i carboidrati, 1g di proteine corrisponde a 4 calorie. Quando calcolate il vostro fabbisogno di proteine considerate anche la durata e l’intensità della vostra attività, se vi allenate molto intensamente aumentate il consumo di proteine fino a 2,2 g per ogni kl del vostro peso. Scegliete fonti proteiche che siano pero’ sane e complete. Alimenti come latticini, carne e uova forniscono tutti gli aminoacidi essenziali ma possono apportare una quantità eccessiva di grassi sbagliati. La scelta ottimale quindi e’ preferire carni magre sgrassate, latte scremato e pesce. Come alternativa potete ottenere un apporto adeguato di proteine combinando diverse proteine vegetali, da sole incomplete, mangiando frutta-verdura-cereali nelle giuste proporzioni come riso e mais, piselli e carote o per assurdo anche un bel sandwich con burro di arachidi …

Se siete degli atleti o degli sportivi intelligenti, adotterete queste misure necessarie ad ottimizzare il recupero consumando i giusti nutrienti nei giusti momenti durante e dopo l’esercizio. Per questo fine, se ci troviamo all’estero o in un albergo che non ci offre un menù adeguato, possiamo contare su prodotti di pratico utilizzo che incorporino il Sistema R 4 destinati ad atleti di ogni livello ed esperienza (come i prodotti testati dal mio team nel periodo estivo : la linea H24, l‘Hidrate o  l’F1  by Herbalife)   ma assicuratevi che queste bevande siano davvero efficaci cioè, in grado non solo di idratarvi ma anche di stimolare l’insulina per ricostruire le riserve di glicogeno, le proteine muscolari e formulate in modo da contenere antiossidanti per combattere i radicali liberi in modo da ridurre la stanchezza e i danni muscolari.